למה ואיזה מוצרים משמינים כדאי לאכול בדיאטה?

חטיפי שומשוםשנים של דיאטות עם מוצרים דלי קלוריות ושומן הפכו את כולנו (כמעט) לשמנים יותר, ונראה שהפופולריות הגואה של הדיאטות דלות השומן, גרמה יותר נזק מתועלת: אנשים החליפו את השומנים בפחמימות וסוכרים, שהאיצו את מגיפת הסוכרת.

והיום, נדמה, שהמטוטלת נוטה בצורה חדה לצד השני, עם דיאטות רבות, שמעודדות את הצרכנים להרבות בצריכת שומנים.

אז מה כדאי לאכול בדיאטה?

כמו תמיד, האמת נמצאת במקום טוב באמצע: מוצרים מזינים שנותנים ערך גבוה לקלוריות!

לעזרתנו, פותחה תיאוריית ‘הצפיפות התזונתית’, שניתן לתמצת אותה בחמש מילים: כמות הויטמינים והמינרלים ביחס לקלוריות. וכך, ברשימת המוצרים ה-‘צפופים’ ביותר מבחינה תזונתית, דרים בכפיפה אחת מוצרים דלי קלוריות, כמו ירקות ותבלינים, ומוצרים עתירי קלוריות, כמו שמן זית, אגוזים וזרעים.

את התיאוריה פיתח הדוקטור Fuhrman האמריקאי, אשר קבע את הנוסחה הבאה: H=N/C, כלומר, בריאותכם (Health) היא תוצאה של של הרכיבים התזונתיים (Nutrients) במזון שאתם צורכים חלקי מספר הקלוריות (Calories), שהוא מכיל.

איזה מוצרים נחשבים בעלי ‘צפיפות תזונתית’ גבוהה?

האתר המופלא The World Healthiest Foods מונה רשימה של למעלה מ-100 מזונות פופולריים, מקבוצות מזון מגוונות, שהצפיפות התזונתית שלהם גבוהה ביותר, וזו כוללת:
⇐ בקבוצת הירקות – 38 מוצרים (כולל אבוקדו, שמן זית וזיתים)
⇐ בקבוצת הפירות – 19 מוצרים
⇐ בקבוצת התבלינים – 17 מוצרים
⇐ בקבוצת הקטניות – 16 מוצרים
⇐ בקבוצת הזרעים והאגוזים – 8 מוצרים
⇐ בקבוצת הדגנים המלאים (כולל קינואה, שהיא דגן מתחזה) – 8 מוצרים
⇐ בקבוצת הדגים ופירות הים- 6 מוצרים
⇐ בקבוצת העוף והבשר – 4 מוצרים
⇐ ובקבוצת מוצרי החלב והביצים – 4 מוצרים

ואלו הם המוצרים המפורטים בקבוצת האגוזים והזרעים: אגוזי מלך, בוטנים, זרעי דלעת, זרעי חמניות, זרעי פשתן, זרעי שומשום, קשיו, ושקדים.

ואיך בדיוק מספקים האגוזים והזרעים ערך תזונתי גבוה ביחס לקלוריות המאוד גבוהות שלהם (כ-600 קלוריות ל-100 גרם)? הנה כמה דוגמאות:

  • אגוזי המלך עשירים, בין היתר, במנגן וגם בכמות של 15 גרם, שזה 100 קלוריות, מספקים כ-26% מקצובה יומית מומלצת!
  • זרעי הדלעת עשירים, בין היתר, במגנזיום וגם בכמות של 18 גרם, שזה 100 קלוריות, מספקים כ-24% מקצובה יומית מומלצת!
  • זרעי החמניות עשירים, בין היתר, בויטמין E וגם בכמות של 17 גרם, שזה 100 קלוריות, מספקים כ-28% מקצובה יומית מומלצת.
  • זרעי השומשום עשירים, בין היתר, בנחושת, וגם בכמות של 17 גרם, שזה 100 קלוריות, מספקים כ-35% מקצובה יומית מומלצת.
  • ועוד…

וזו גם תשובה חלקית לחידה שפרסמנו בעמוד הפייסבוק של ‘מועדון ה-100 קלוריות באריזה’:

קיט ריבועי שומשום‘מה נכון לומר על 20 גרם ריבועי שומשום ב… 100 קלוריות?
1. הם משביעים
2. הם עשירים בויטמינים ומינרלים
3. הם גם וגם’

אז האם ריבועי השומשום שבתמונה עשירים בויטמינים ומינרלים?

עיון ברשימת הרכיבים של חטיפי השומשום עם הגרעינים, לדוגמא, שכוללת מעבר לסילאן: טחינה, שומשום, פצפוצי אורז, גרעיני דלעת וגרעיני חמניה מספקת תשובה, שהיא ‘כן’ מהדהד!

בריבועי השומשום עם הגרעינים, תמצאו 6 ויטמינים ומינרלים: ויטמין B1, ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת ומנגן, בכמות שנעה בין 10% ל-16% מקצובה יומית מומלצת!

ובאמת, כל ריבועי השומשום שלנו זוכים לתו ‘הויטמינים והמינרלים’, שהמשמעות שלו היא שלפחות 2 ויטמינים ו/או מינרלים נמצאים במוצר בכמות שעולה על 10% מקצובה יומית.

והאם ריבועי השומשום משביעים?

התשובה היא שלא: עיון בטבלה התזונתית, יראה לכם שכמות הסיבים והחלבונים למנה של 100 קלוריות אינה מספיקה על מנת ליצור תחושת שובע, והם אינם זוכים לתו הסיבים והחלבונים שלנו, שניתן למוצרים שמכילים מעל 5 גרם של סיבים תזונתיים וחלבונים באריזה אישית. ולכן, הם אידאלים כמוצר שהוא גם מזין וגם מפנק, אך לא כמוצר שאמור להשביע אתכם כשאתם רעבים.

וכך, התשובה לחידה היא תשובה מספר 2!

נ.ב. זה הזמן לגלות לכם שקיבלנו בפייסבוק כמעט 150 הערות, שהן… תשובה מספר 3.

ומה צריך לאכול כדי לשבוע?

מוצרים עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים ומים. וזו גם ההזדמנות להזמין אתכם לקרוא על ‘תזונה נכונה‘ ועל הסמלים הבריאותיים שלנו, שיעזרו לכם לדעת האם המוצרים בריאים ו/או מזינים ו/או משביעים, וגם לקבל תפריט דיאטה במנות של 100 קלוריות, שמבוסס על ההמלצות של פירמידת המזון.

שתף את הפוסט