כמה סוכרים מותר לאכול ביום אחד?

רשויות הבריאות בכל העולם ‘מרשות’ לנו לצרוך סוכרים בכמות מסויימת למרות שהסוכר מזיק לבריאות:

ארגון הלב האמריקאי ממליץ לנשים לצרוך עד 100 קלוריות של סוכרים מוספים ביום ולגברים עד 150 קלוריות, שזה 6 כפיות לנשים (25 גרם) ו-9 לגברים.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על מקסימום 10% מתקציב הקלוריות היומי שיגיע מסוכר, ועדיף רק 5%. כלומר, בתקציב יומי של 2,000 קלוריות, מותר לצרוך 200 קלוריות סוכרים ♦ועדיף רק 100 קלוריות!
* המידע מתוך sugar science.

אז מה ההבדל בין סוכרים טבעיים למוספים?

סוכרים טבעיים הינם סוכרים שנמצאים במוצרים השונים ורכיביהם באופן טבעי.

סוכרים מוספים, לעומת זאת, הינם מגוון רחב של תוספות, אשר מעבר לסוכר לסוגיו השונים (סוכר לבן, סוכר חום, סירופ גלוקוזה, סירופ פרוקטוז ועוד…), כוללות גם סירופים ומיצויים טבעיים, כמו: דבש, סילאן טהור, ורכז תפוחים, שעשירים בסוכרים.

כך, לדוגמא, לפי סטנדרטים בינלאומיים, חטיף אנרגיה שהמתיקות שלו נובעת משילוב תמרים במתכון, ייחשב כמוצר ללא תוספת סוכר, גם אם כמות הסוכרים במוצר גבוהה. לעומת זאת, חטיף אנרגיה שהמתיקות שלו נובעת מתוספת של סילאן טהור, ייחשב כמוצר שמכיל סוכר מוסף.

כמה ואיזה סוכרים יש במוצרי ה-100 קלוריות שבתמונה?

במיקס הירוק יש כמעט 2.5 כפיות סוכרים טבעיים, שמקורן בצימוקים הירוקים.
ברוב העוגיות יש בערך כפית סוכר מוסף לאריזה.
בקינואה התפוחה יש בערך כפית סוכר מוסף, שמקורה בסוכר חום ודבש.
בריבועי השומשום יש כמעט כפית של סוכרים מוספים, שמקורם בסילאן טהור.

האם סוכרים טבעיים בריאים יותר מסוכרים מוספים?

מחקרים רבים מראים שלא. בשנת 2011 ערך משרד הבריאות האמריקאי מחקר גדול מתוך כוונה לגבש את הקריטריונים עבור סימון בריאותי של מוצרי מזון בחזית האריזה, שיאפשר לצרכנים האמריקאים לקבל החלטות של תזונה נכונה. את המסקנות שלו פרסם בשני שלבים: בדו”ח ביניים ובדו”ח סופי. עיון בשני הדו”חות מגלה פער גדול בהתייחסות לסוכרים:

בדו”ח הביניים, מומלץ להתייחס לסוכרים הטבעיים ולסוכרים המוספים בדיוק באותה צורה ולהוריד את הציון הבריאותי של מוצרי המזון השונים ככל שרמות הסוכר בהם גבוהות יותר. את ההמלצה הם מגבים מדעית ומראים שהגוף שלנו לא יודע להבחין בין סוכרים טבעיים לסוכרים מוספים.

בדו”ח הסופי, לעומת זאת, הם ממליצים להתייחס בסלחנות לסוכרים טבעיים, ולהוריד את הציון הבריאותי רק כאשר הסוכרים הינם סוכרים מוספים. את ההמלצה הם מסבירים בכך שמוצרים שבהם יש סוכרים טבעיים, כמו פירות ומוצרי חלב, הינם מוצרים עתירי יתרונות בריאותיים. כמו גם בעובדה, שהבעיות הבריאותיות שלנו החמירו מאז שהמרנו את המזון הטבעי במזון מעובד, ושאם היינו אוכלים מזון טבעי, נראה שלא היינו מגזימים בכמות הסוכרים.

באיזה מזונות יש סוכרים טבעיים?

בראש רשימת המוצרים העתירים בסוכרים טבעיים, מככבים הפירות ומשקאות הפירות! ובאמת צריך להיזהר בכמויות!! פירות טריים מכילים בין כפית אחת ל-4 כפיות סוכר ל-100 גרם, ובממוצע כ-2.5 כפיות סוכר ל-100 גרם. יתרה מזאת: מנת פרי ממוצעת שאנו אוכלים בפועל מכילה כ-150 גרם, כלומר כ-4 כפיות סוכר בקירוב! וזו הסיבה שממליצים לנו לאכול כ-2-3 מנות פרי ביום ולא יותר. נ.ב. אם אתם מחפשים את הפירות שיש בהם פחות סוכרים, בחרו ב- קרמבולה, או פטל, או תותים, או פפאיה, ובאופן מפתיע – גם באבטיח, ובתנאי שתקפידו על גודל המנה! ככל שמדובר באבטיח, יש לנו נטייה לאכול מנה כפולה – בערך 280 גרם.

גם במוצרי חלב יש כמות לא מבוטלת של סוכרים. הם מכילים בערך כפית סוכרים טבעיים ל-100 גרם. ביוגורט טבעי 1.5% שומן במשקל 200 גרם יש בערך 2 כפיות סוכר…

אפילו ירקות וקטניות מכילים סוכרים בשיעורים משתנים בין סוגי המזונות השונים. 100 גרם של גרגירי חומוס מבושל, למשל, ‘יתרמו’ לנו כ-5 גרם סוכרים טבעיים.

האם בפירות יבשים יש יותר סוכרים מאשר בפירות טריים?

בעבור מנה של 100 גרם התשובה היא כן! אם משווים ענבים ותאנים, שמובילים את רשימת הפירות העתירים בסוכרים, לצימוקים ודבלים, רואים שבעבור 100 גרם מקבלים כ-4 כפיות סוכר בפירות הטריים וכ-12 כפיות סוכר ויותר בפירות היבשים. יחד עם זאת, אם מגבילים את גודל המנה ל-100 קלוריות (כ-140 גרם של תאנים וענבים טריים וכ-30 גרם של פירות יבשים), מקבלים בערך אותה כמות סוכרים.

איך מזהים ויודעים את כמות הסוכרים?

קשה לדעת! הדרך הבטוחה ביותר היא עיון בטבלה התזונתית, אלא, שבישראל, באופן אבסורדי, לא מחייבים את היצרנים לסמן את כמות הסוכרים בטבלה התזונתית. חשוב לדעת שכאשר מציינים סוכרים בטבלה התזונתית, אין הבחנה בין סוכרים טבעיים לסוכרים מוספים, והכמות המצוינת היא הסך הכל. החלופה היא חיפוש סוכרים בטבלת הרכיבים, וכאן, יש לא מעט קשיים ו/או מוקשים בדרך להעריך האם יש במוצר סוכרים ובאיזה כמות, מן הסיבות הבאות:

א. ניתן לזהות את הסוכרים המוספים בלבד, וגם זה רק בתיאוריה:
ב. סביר להניח שאתם לא מכירים כ-56 סוגים ושמות שונים של סוכרים.
ג. ההצהרות התזונתיות-שיווקיות בחזית האריזה ממש מבלבלות: ברוב המוצרים ‘ללא תוספת סוכר’ בישראל אין סוכר חום וסוכר לבן, אך יש תוספות סוכרים בשמות אחרים.
ד. יצרנים רבים משתמשים במגוון סוגי סוכרים וכך גורמים לסוכרים לנדוד מן המקום הראשון (או השני), אשר מעידים על כמות גבוהה במוצר, למקומות ‘טובים’ יותר בטבלת הרכיבים. הנה דוגמא שהעתקנו מחטיף דגנים ב-100 קלוריות:

דגנים (44%) [חיטה מלאה (27%), אורז (17%)], סירופ גלוקוזה, סוכר, שוקולד מריר 10% [סוכר, עיסת קקאו, אבקת חלב רזה, חמאת קקאו, אבקת מי גבינה, חומרים מתחלבים (לציטין סויה, E476], חומרי טעם וריח], קליפות תפוזים מסוכרות (8%) [קליפות תפוזים, סוכר, סירופ פרוקטוז, מווסת חומציות (חומצת לימון)], סירופ סוכר, תמצית לתת שעורה, חומר הלחה (גליצרול), שמן צמחי, סירופ סוכר חום, מלח, חומר מתחלב (לציטין סויה), חומר טעם וריח, מווסת חומציות (טריסודיום פוספט), חומר מעכב חימצון (טוקופרול)…

איך הרגולציה מנסה להגן עלינו מצריכה מוגזמת של סוכרים?

משרד הבריאות בישראל, מבקש לקבוע סטנדרט לפיו מוצרים שמכילים מעל 12 גרם סוכר ל-100 גרם, יסומנו בסמל אזהרה אדום. שיטת הרמזור האנגלית קובעת שמוצרים אשר מכילים יותר מ-15 גרם סוכרים ל-100 גרם יסומנו בצבע אדום, אלא אם כן, כמות הסוכרים המוספים בהם קטנה מ-12.5 גרם. בדרך זו הם מחריגים את הפירות, חלק ממעדני החלב ומוצרים נוספים, שבהם סוכרים טבעיים.

כמה סוכרים יש במוצרי חנות המועדון?

ברוב המוצרים, יש בערך כפית סוכרים באריזה. המוצרים המובילים בכמות גבוהה יותר של סוכרים הם דווקא המיקסים של הפירות היבשים, שמקבילים למנת פרי, בשל תכולה גבוהה של סוכרים טבעיים. מוצרים שבהם כמות הסוכרים הטבעיים ו/או המוספים נמוכה הינם: שקדים טבעיים, מיקס הכי (קשיו, פיסטוק ושקדים), חטיף אדממה אורגני ו-קינואה תפוחה טבעית. ומוצרים שיכולים להתאים לסוכרתיים, הם מוצרים שבהם כמות הפחמימות הכללית למנה נמוכה יחסית, שהם, בנוסף לשקדים, מיקס הכי ואדממה אורגני, גם ריבועי השומשום – במיוחד אלו עם הגרעינים והאגוזים.

שתף את הפוסט