הכל אודות סיבים תזונתיים

סלט עשיר בסיבים תזונתייםלמה חשוב לאכול סיבים תזונתיים?

הסיבים גורמים לנו להיות יותר שבעים, אבל זו רק ההתחלה! מחקר פורץ דרך שנעשה בשנת 1972 העלה השערה שמחלות רבות של מערכת העיכול, כולל סרטן המעי ואפילו אפנדיציט נגרמות, בין היתר, בשל מחסור בסיבים תזונתיים. ומאז, הצליחו מחקרים רבים לאשש את הקשר בין תזונה עניה בסיבים תזונתיים לבעיות בריאותיות נפוצות, כמו: סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה, השמנת יתר, ריכוז גבוה של שומנים בדם, מחלות ותפקוד לקוי של מערכת העיכול, ועוד… בהתאמה, רשויות הבריאות ברחבי העולם ממליצות על תזונה עשירה בסיבים תזונתיים.

כמה סיבים מומלץ לאכול ביום אחד?

תלוי בגיל, במין ובמשקל. כאשר מדובר באנשים מבוגרים, משרד הבריאות ממליץ על צריכת 25-30 גרם סיבים ביום. בחו”ל ממליצים אפילו יותר: עד 35 גרם לנשים ועד 45 גרם לגברים.

איזה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים טבעיים?

ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים יאמרו לכם המומחים, ויחד עם זאת, הגישה המכלילה קצת מכשילה, משום שיש הבדלים עצומים בין מוצרים שונים בתוך כל קטגוריה. בנוסף, ההשוואה לפי כמות הסיבים ל-100 גרם, לא תמיד פרקטית, שהרי לא נרצה לאכול 100 גרם של אגוזים, במחיר ממוצע של 620 קלוריות, על מנת לצרוך כ-8 גרם סיבים תזונתיים, שאפשר להשיג ברבע מחיר (קלורי) בקטגוריות אחרות!

בקבוצת הירקות, תמצאו בממוצע כ-2.3 גרם סיבים ל-100 גרם. המנצחים באופן מפתיע הם עלי גפן עם 11 גרם סיבים תזונתיים. ירקות אחרים עשירים בסיבים הינם: ארטישוק/5.4 גרם, גזר לבן/4.9 גרם, קייל/4.1, כרוב ניצנים/3.8 גרם וקולורבי/3.6 גרם. בגזר רגיל, לשם השוואה, יש כ-2.8 גרם סיבים תזונתיים, בעגבנייה כ-1.2 גרם ובמלפפון (עם קליפה) רק 0.5 גרם!

בקבוצת הפירות, תמצאו בממוצע כ-3 גרם סיבים בעבור 100 גרם. המובילה היא הפסיפלורה עם 10.4 גרם ובתחתית הרשימה תמצאו את האבטיח עם 0.4! פירות אחרים עשירים בסיבים הינם: פטל/6.5 גרם, גויאבה/5.4 גרם, אנונה/4.4 גרם, רימון/4 גרם ואפרסמון/3.6 גרם. בפירות פופולאריים כמו: בננה, תפוז ותפוח יש כ-2.5 גרם, ובסה”כ תקבלו בממוצע כ-5 גרם סיבים תזונתיים בעבור מנה של… 100 קלוריות! גם פירות יבשים עשירים בסיבים. בראש הרשימה נמצא דובדבן האהבה (גולדן ברי) עם 19.1 גרם סיבים, שזה כמעט 7 גרם סיבים בעבור מנה של… 100 קלוריות! הבאים בתור הם דבלים עם 9.8 גרם סיבים ל-100 גרם, גוז’י ברי עם 7.8, ומשמשים, שזיפים, צימוקי אוכמניה ותמרים שבכולם כ-7 גרם.

בקבוצת הקטניות, אשר כוללת סוגים שונים של שעועית, פול, חומוס, אפונה, עדשים וסויה, תמצאו בממוצע כ-17 גרם סיבים תזונתיים ב-100 גרם קטניות מיובשות (כ-350 קלוריות), וכ-7 גרם סיבים ל-100 גרם קטניות מבושלות (כ-130 קלוריות), שזה בשורה התחתונה כ-5 גרם סיבים תזונתיים למנה של… 100 קלוריות.

בקבוצת האגוזים והזרעים, תמצאו בממוצע כ-8 גרם סיבים ל-100 גרם. המנצחים בפער ניכר הם זרעי הפשתן עם 27 גרם סיבים תזונתיים. אחריהם, קוקוס מיובש עם 16.3 גרם ושקדים עם 12.5 גרם. אגוזים נוספים עשירים בסיבים תזונתיים הינם פיסטוק, אגוזי לוז ופקאן עם כ-10 גרם סיבים ל-100 גרם. מנגד, בצנוברים תמצאו 3.7 גרם ובקשיו רק 3.3 גרם. וכמה סיבים יש במנה של 100 קלוריות? הממוצע בקטגוריה עומד על כ-1.3 גרם! ובשקדים טבעיים תקבלו 2 גרם.

בקבוצת הדגנים המלאים, המידע מאוד ‘טריקי’, כי יצרנים רבים לא מסתפקים בסיבים התזונתיים הטבעיים, ומעשירים באופן ניכר את המוצרים. מצד אחד, בקמח חיטה מלא יש 10.7 גרם סיבים תזונתיים טבעיים ל-100 גרם לעומת 2.7 גרם בלבד בקמח לבן, וזה מאפשר להכין קרקרים ולחמים מקמח מלא שמכילים בסביבות 3 גרם סיבים למנה של 100 קלוריות. מצד שני, חלק ניכר ממוצרי הדגנים המלאים מכילים סיבים תזונתיים מוספים בכמויות משמעותיות, כי טרנד הבריאות נותן את אותותיו והיצרנים מכפילים ואפילו משלשים את הכמויות…

האם כל הסיבים התזונתיים שווים זה לזה?

מקובל לחלק את הסיבים לשתי קבוצות עיקריות: קבוצת הסיבים המסיסים ואלו שאינם מסיסים, אך בפועל יש מגוון רחב הרבה יותר של סוגים. מאמר מקצועי שפורסם באתר webmd מונה תשע קבוצות עיקריות ממקורות טבעיים מגוונים, אשר לכל אחת מהן יש יתרונות בריאותיים שונים. כך, לדוגמא, שיבולת שועל היא מקור טוב מאוד של סיבים מסיסים מסוג Beta Glucans, שמסייעים להורדת הכולסטרול ולאיזון רמות הסוכר בדם. מאמר נוסף של Webmd מסכם שהסיבים המסיסים טובים לדיאטה, כי סופחים מים ומייצרים תחושת מלאות, לבריאות הלב כי מפחיתים כולסטרול, לסוכרת וליציאות תקינות. ושהסיבים הלא מסיסים טובים לדיאטה ולבריאות מערכת העיכול, כולל פתרון בעיות כמו טחורים ועצירות.

רוב המזונות המכילים סיבים מכילים את שני הסוגים ביחסים משתנים. כך, לדוגמא, בפירות שונים תמצאו בממוצע כ-40% סיבים מסיסים וכ-60% סיבים לא מסיסים, אבל בפטל ואפרסמון, קרוב ל-90% מן הסיבים אינם מסיסים, בעוד באשכולית זה ההיפך. אגוזים, לעומת זאת, מכילים בעיקר סיבים לא מסיסים: כ-80% בממוצע! ובאופן כללי, תפוצת הסיבים הלא מסיסים גדולה יותר מתפוצת הסיבים המסיסים וזו הסיבה שרוב תוספי התזונה מכילים סיבים מסיסים.
בנוסף, מעניין לראות שהמזונות הטובים ביותר לפתרון טבעי של בעיית העצירות, כמו: שזיפים מיובשים, תאנים, ברוקולי ועוד… מכילים כמויות כמעט מאוזנות של סיבים מסיסים ולא מסיסים, ונראה שמה שעובד הכי טוב זו הפעולה המשולבת. נ.ב. אם אתם רוצים להתרשם ולהשוות את היחס בין סיבים מסיסים ולא מסיסים במוצרי מזון שונים, אנו ממליצים לכם לעיין בקטלוג המקוון של האתר Prebiotin.

איך מזהים סיבים תזונתיים מוספים?

צריך דיפלומה! זה ממש לא פשוט… להלן רשימה חלקית עם שמות של סיבים מוספים שתוכלו לזהות ברשימות הרכיבים: עולש, או תמצית שורש עולש, שזה גם אינולין, גומי או גאם או מסטיק בכל מיני תוספות (גאם אקציה, גאם טארה, לוקוסט בין גאם, שהוא גם גומי חרובים, קסנטאן גאם), סיבי תירס, סיבי או סובין חיטה, סיבי שיבולת שועל, זרעי פשתן, פקטין, לתת שעורה, או תמצית לתת שעורה, או רק לתת, סיבי סלק, אבקת קונז’אק, סיבי תפוחי עץ, סיבים צמחיים, סיבי אפונה, סיבי שיטה, פסיליום, או פשוט סיבים תזונתיים… אבל, ככל שהמוצר מכיל כמויות גבוהות יותר של רכיבים מקבוצות המזון העשירות בסיבים, כך הסיכוי שאחוז הסיבים התזונתיים הטבעיים במוצר גבוה יותר.

כמה סיבים תזונתיים יש בחטיפי 100 קלוריות?

תלוי בקטגוריה ותלוי אם יש תוספת סיבים או לא… במוצרי התענוג הפשוטים: עוגות, וופלים, מוצרי שוקולד חלב, קרמבו וכד’. כמות הסיבים הטבעיים אפסית והיא מגיעה בקושי ל-0.5 גרם לאריזה אישית. בחטיפים ומוצרי תענוג מועשרים בסיבים, אפשר להגיע אפילו לכ-5 גרם סיבים לחטיף. חטיפי התענוג המובילים בתכולת הסיבים (המוספים) הינם העוגות של פייבר1, אשר מכילות בין 5.1 ל-5.4 גרם סיבים לאריזה אישית. בחטיפי הדגנים למיניהם, שאין בהם תוספת סיבים, הכמות שתקבלו לא תעלה בדרך כלל על 1.5 גרם ליחידה. יחד עם זאת, רבים מן המוצרים בקטגוריה מועשרים בסיבים ולכן מכילים כמויות גבוהות יותר – לעיתים, פי שניים ויותר. הממוצע בקטגוריה עומד על 1.6 גרם. בחטיפים שמכילים חומרי גלם מקבוצת האגוזים, הזרעים, הפירות היבשים, הקטניות והדגנים המלאים, כמות הסיבים הטבעית הממוצעת תהיה בסביבות 1.5 גרם. חטיפי ה-100 קלוריות המובילים בתכולת הסיבים התזונתיים הטבעיים הם: מיקס אהבה, פופקורן, ואדממה אורגני, שבכולם כ-3.7 גרם סיבים לאריזה.

ואיזה מוצר ממש משתלם בתכולת הסיבים בעבור 100 קלוריות? איכלו… ארטישוק!

שתף את הפוסט